Football
Vitesse au football : exercices pour être plus rapide et explosif
Publié le 20 octobre 2026
Au football, la vitesse utile est surtout l'accélération sur 5 à 20 mètres et la capacité à changer de direction ; on l'améliore avec des sprints courts à intensité maximale bien récupérés, de la pliométrie et de la musculation des jambes. Deux courtes séances par semaine, en début d'entraînement et sans fatigue, suffisent pour progresser en 6 semaines.
Les 3 composantes
| Composante | Distance | Comment l'entraîner |
|---|---|---|
| Accélération | 0-20 m | Départs variés, sprints en côte, traîneau léger |
| Vitesse maximale | 20-40 m | Sprints lancés, foulée relâchée |
| Agilité | Variable | Changements de direction, réaction à un signal |
Les règles d'une séance vitesse
- En début de séance, après l'échauffement, jamais fatigué.
- Effort maximal à chaque répétition.
- Récupération complète : environ 1 minute par 10 mètres sprintés.
- Peu de volume : 150 à 300 m de sprint par séance au total.
Exercices
| Exercice | Dosage |
|---|---|
| Gammes (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes) | 2 × 20 m chacun |
| Départs couchés, assis, dos tourné | 6 × 10 m |
| Sprint en côte (pente douce) | 6 × 15 m |
| Sprint lancé (10 m d'élan + 20 m vite) | 4 × 30 m |
| Slalom 5 plots puis sprint | 5 × |
| Réaction au signal (couleur, sifflet) | 6 × 10 m |
| Changement de direction 5-10-5 | 5 × |
Force et pliométrie
La pliométrie améliore la détente verticale (Markovic, 2007) et les exercices unilatéraux améliorent sprint et agilité autant que le squat classique chez des joueurs de rugby (Speirs et al., 2016). Ajoutez :
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat ou fente bulgare | 3-4 × 5-6 |
| Soulevé de terre roumain | 3 × 6-8 |
| Nordic hamstring | 3 × 4-6 |
| Bonds horizontaux | 4 × 3 |
| Sauts latéraux | 3 × 8 |
Détails : pliométrie.
Programme de 6 semaines (2 séances vitesse + 1 force)
| Semaines | Séance vitesse 1 | Séance vitesse 2 | Force |
|---|---|---|---|
| 1-2 | Gammes + 6 × 10 m départs variés | Gammes + 6 × 15 m en côte | Squat 3 × 6, roumain 3 × 8, nordic 2 × 5 |
| 3-4 | 8 × 10 m + 3 × 30 m lancés | 5 × 5-10-5 + 6 × réaction | Bulgare 4 × 6, sauts 4 × 5 |
| 5-6 | 6 × 20 m + 4 × 30 m lancés | Slaloms + 6 × 15 m en côte | Squat 4 × 4, bonds 4 × 3 |
Test au départ et à la fin : 20 m chronométré (cellules ou vidéo au téléphone).
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Sprints fatigués en fin d'entraînement | Toujours en début de séance |
| Trop de répétitions, repos courts | Qualité > quantité |
| Négliger les ischios | Nordic et roumain chaque semaine |
| Chez les jeunes, charges lourdes sans technique | Poids du corps, coordination, encadrement |
Programme global : préparation physique football.
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