Football
Préparation physique football : avant-saison et saison
Publié le 20 octobre 2026
La préparation physique du footballeur repose sur quatre piliers : l'endurance intermittente (répéter des courses intenses avec peu de récupération), la vitesse et les changements de direction, la force du bas du corps, et la prévention des blessures, en particulier des ischio-jambiers avec l'exercice « Nordic hamstring ». Une avant-saison de 6 semaines, puis 1 à 2 séances complémentaires par semaine en saison, suffisent pour un joueur amateur.
Ce que demande un match
Un match alterne marche, trot, courses rapides, sprints, sauts, duels et changements de direction. Les qualités clés :
| Qualité | Pourquoi |
|---|---|
| Endurance intermittente | Répéter les efforts pendant 90 minutes |
| Vitesse sur 5 à 30 m | Gagner les duels, les appels |
| Changements de direction | Dribbles, replis, pressing |
| Force des jambes | Accélérer, sauter, résister aux contacts |
| Résistance des ischio-jambiers et des adducteurs | Prévenir les blessures les plus fréquentes |
La prévention d'abord : deux outils qui ont fait leurs preuves
Le Nordic hamstring
À genoux, chevilles tenues par un partenaire, on se laisse tomber vers l'avant le plus lentement possible en freinant avec l'arrière des cuisses, puis on se rattrape avec les mains.
- Chez près de 600 footballeurs amateurs néerlandais, l'ajout de cet exercice à l'entraînement a réduit l'incidence des blessures aux ischio-jambiers (de 0,8 à 0,25 blessure pour 1 000 heures), sans changer leur gravité (van der Horst et al., 2015).
- Une méta-analyse de 15 études, tous sports confondus, conclut que les programmes qui incluent le Nordic hamstring divisent environ par deux le taux de blessures aux ischio-jambiers (van Dyk et al., 2019).
Progression : semaine 1 : 2 × 5 ; semaine 2 : 2 × 6 ; puis jusqu'à 3 × 8 à 10 ; en saison, 1 à 2 séries une à deux fois par semaine suffisent pour garder l'effet. Attendez-vous à des courbatures les premières fois.
L'échauffement de prévention (type FIFA 11+)
Un échauffement structuré (course, renforcement, équilibre, sauts, changements de direction) réalisé avant chaque entraînement a réduit chez près de 1 900 jeunes footballeuses le risque de blessures globales, de blessures de surmenage et de blessures graves sur une saison (Soligard et al., 2008). Voir aussi nos conseils blessures au football.
Programme d'avant-saison de 6 semaines
3 séances physiques par semaine (en plus ou à la place d'entraînements collectifs selon la période).
Semaines 1-2 : reprise
| Séance | Contenu |
|---|---|
| Endurance | 35 à 45 min de footing facile, ou 2 × 15 min |
| Force | Squat goblet 3 × 10 · Fentes 3 × 8/jambe · Pont fessier 3 × 12 · Nordic 2 × 5 · Gainage 3 × 30 s |
| Intermittent | 2 × 8 min de 15 s vite / 15 s trot |
Semaines 3-4 : développement
| Séance | Contenu |
|---|---|
| Intermittent | 2 × 10 min de 15/15 à 100-110 % VMA + 6 × 30 m sprint |
| Force | Squat 4 × 6 · Squat bulgare 3 × 8 · Soulevé roumain 3 × 8 · Nordic 3 × 6 · Copenhague (adducteurs) 2 × 6/côté |
| Vitesse et appuis | 8 × 10 m départs variés · 6 × slalom / changements de direction · 3 × 5 sauts |
Semaines 5-6 : spécifique
| Séance | Contenu |
|---|---|
| Intermittent | 3 × 6 min de 10 s sprint / 20 s récup + jeux réduits |
| Force et puissance | Squat 3 × 5 lourd · Sauts sur caisse 4 × 4 · Nordic 3 × 8 · Gainage dynamique |
| Vitesse | 8 × 20 m sprint, récup complète · Changements de direction réactifs |
La VMA et ses allures sont expliquées dans notre guide VMA.
En saison
- 1 séance de force courte (30 à 40 min) en début de semaine, pas la veille du match.
- Nordic hamstring 1 à 2 séries, 1 à 2 fois par semaine.
- Échauffement de prévention avant chaque entraînement.
- Récupération : sommeil, hydratation, alimentation après match (voir alimentation du footballeur).
Erreurs fréquentes
- Reprendre directement par des séances très intenses après des semaines d'arrêt.
- Faire uniquement du footing lent : le football est intermittent.
- Négliger la force (« la muscu alourdit ») : elle rend plus rapide et protège.
- Arrêter la prévention en saison.
Pour les jeunes
Avant la puberté, privilégier la coordination, la vitesse, le jeu et le renforcement au poids du corps, encadrés. Le renforcement musculaire est possible chez l'enfant et l'adolescent, s'il est encadré, technique et progressif.
Pour aller plus loin
Trouvez un club de football près de chez vous. Pour un plan complet de 12 semaines avec un parcours de préparation physique pour le football, des tests de départ et une progression chiffrée, voir notre programme d'entraînement.
En résumé
- Endurance intermittente, vitesse, force, prévention.
- Nordic hamstring : environ deux fois moins de blessures aux ischio-jambiers.
- Échauffement structuré avant chaque entraînement.
- 6 semaines d'avant-saison, puis une séance de force et de la prévention en saison.
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