Musculation
EMOM et AMRAP : définition et 10 séances types
Publié le 20 octobre 2026
EMOM signifie « every minute on the minute » : au début de chaque minute, on fait un nombre de répétitions fixé, et le temps restant dans la minute sert de repos. AMRAP signifie « as many rounds as possible » : on enchaîne un circuit le plus de fois possible dans un temps donné. Ce sont deux formats de séances courtes et intenses, popularisés par le CrossFit, qui se font à la maison comme en salle.
EMOM ou AMRAP ?
| EMOM | AMRAP | |
|---|---|---|
| Rythme | Imposé par le chrono | Libre |
| Repos | Ce qui reste de la minute | Quand vous le décidez |
| Idéal pour | Travailler la qualité, la régularité | Se tester, mesurer les progrès |
| Mesure | Tenir toutes les minutes | Nombre de tours + répétitions |
Comment choisir la difficulté
- EMOM : visez 30 à 40 secondes de travail, donc 20 à 30 secondes de repos. Si vous n'avez plus de repos à mi-séance, baissez les répétitions.
- AMRAP : chaque tour doit durer 1 à 3 minutes.
10 séances types
| # | Format | Contenu |
|---|---|---|
| 1 | EMOM 12 min (maison) | Min impaire : 12 squats sautés · Min paire : 10 pompes |
| 2 | EMOM 16 min (maison) | Rotation de 4 : 15 fentes alternées, 10 pompes, 20 mountain climbers, 30 s planche |
| 3 | EMOM 10 min (salle) | 10 kettlebell swings + 5 burpees |
| 4 | EMOM 20 min (force) | Rotation de 2 : 5 tractions · 8 goblet squats lourds |
| 5 | EMOM 12 min (rameur) | 15 calories de rameur (ou 250 m) |
| 6 | AMRAP 12 min (maison) | 5 burpees, 10 pompes, 15 squats |
| 7 | AMRAP 15 min (salle) | 10 swings, 10 box jumps, 10 rowings haltère |
| 8 | AMRAP 20 min (endurance) | 400 m course, 15 squats, 10 pompes |
| 9 | AMRAP 8 min (court) | 6 thrusters haltères, 6 burpees |
| 10 | AMRAP 10 min (débutant) | 10 squats sur chaise, 10 pompes contre un mur, 30 s marche rapide |
Exemple de score AMRAP : « 7 tours + 12 répétitions ».
Progresser en 6 semaines
| Semaine | EMOM | AMRAP |
|---|---|---|
| 1-2 | 10-12 min | 10 min |
| 3-4 | 14-16 min ou +2 répétitions | Refaire la même et battre son score |
| 5-6 | 18-20 min | 15 min, variantes plus dures |
Notez chaque séance : refaire un AMRAP 4 semaines plus tard est le meilleur test de progrès.
Que donnent ces formats ?
Ce sont des séances fractionnées à haute intensité. Pour la perte de masse grasse, le fractionné et le cardio continu donnent des résultats comparables, le fractionné demandant moins de temps (Wewege et al., 2017). Pour la force maximale, ils ne remplacent pas un programme avec repos longs.
Erreurs à éviter
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Technique sacrifiée pour le score | Mouvements simples, standard constant |
| EMOM sans repos dès la 3e minute | Baisser les répétitions |
| Mouvements techniques lourds fatigué (arraché…) | Les garder pour les séances de force |
| Tous les jours | 2-3 séances par semaine |
Pour comprendre le contexte : CrossFit, c'est quoi ? et circuit training.
Passez à la pratique
Des clubs prennent les inscriptions en ligne
Mise en relation
Vous préférez qu'on vous mette en relation ?
Club, cours encadré ou coach sportif : décrivez votre demande, nous la transmettons, avec votre accord, à des professionnels partenaires du secteur.
1. Votre besoin