Musculation
Calcul des macros : protéines, glucides, lipides par objectif
Publié le 20 octobre 2026
Calculer ses macros, c'est répartir ses calories quotidiennes entre protéines, lipides et glucides ; la méthode la plus simple fixe d'abord les protéines (1,6 à 2,2 g/kg), puis les lipides (0,8 à 1 g/kg), et donne le reste aux glucides. On part toujours du total de calories, qui dépend de l'objectif.
Étape 1 : les calories
| Objectif | Calories |
|---|---|
| Perdre du gras | Maintien − 300 à 500 kcal |
| Maintenir | Maintien |
| Prendre du muscle | Maintien + 200 à 300 kcal |
Pour estimer le maintien : métabolisme de base (équation de Mifflin-St Jeor, Mifflin et al., 1990) × facteur d'activité. Détail et calculs : combien de calories par jour.
Mifflin-St Jeor : homme = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 ; femme = même calcul − 161.
Étape 2 : les protéines
| Situation | g par kg de poids et par jour |
|---|---|
| Sportif, maintien ou prise de muscle | 1,6 à 2,0 |
| Sèche (déficit) | 1,8 à 2,7 (de la masse maigre pour les plus secs) |
| Senior qui veut garder son muscle | 1,2 à 1,6 |
Les recommandations de préparation des culturistes naturels montent jusqu'à 2,3-3,1 g par kg de masse maigre en sèche (Helms et al., 2014) ; la position de la Société internationale de nutrition du sport retient 1,4 à 2 g/kg pour la plupart des sportifs (Jäger et al., 2017).
Étape 3 : les lipides
0,8 à 1 g par kg (ou 20 à 35 % des calories). Ne descendez pas durablement sous 0,6 g/kg.
Étape 4 : les glucides
Glucides (g) = (calories − protéines × 4 − lipides × 9) ÷ 4.
Trois exemples chiffrés
| Profil | Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|---|
| Homme 80 kg, sèche | 2 300 | 170 g (680 kcal) | 70 g (630 kcal) | 248 g |
| Femme 62 kg, maintien | 2 000 | 115 g (460 kcal) | 60 g (540 kcal) | 250 g |
| Homme 70 kg, prise de masse | 2 900 | 140 g (560 kcal) | 75 g (675 kcal) | 416 g |
Faut-il peser tout ?
| Méthode | Pour qui |
|---|---|
| Application + balance pendant 2-3 semaines | Apprendre les portions |
| « Méthode de la main » (paume de protéines, poing de féculents, pouce de matières grasses) | Au quotidien |
| Suivi précis | Sèche avancée, compétition |
Ajuster
Suivez votre poids moyen sur 2 semaines et votre tour de taille :
| Constat | Ajustement |
|---|---|
| Sèche : moins de 0,5 % de perte par semaine | −150 kcal (sur les glucides ou lipides) |
| Sèche : plus de 1 % par semaine | +150 kcal |
| Prise de masse : plus de 0,5 % de prise par mois chez un avancé | −150 kcal |
| Force qui chute | Plus de glucides autour des séances |
Erreurs fréquentes
| Erreur | Correction |
|---|---|
| Chercher les macros « parfaites » | Les calories et les protéines comptent le plus |
| Couper tous les glucides | Ils nourrissent l'entraînement |
| Oublier l'huile de cuisson | 1 c. à soupe = environ 90 kcal |
| Changer tous les 3 jours | Juger sur 2 semaines |
Pour la sèche : sèche musculation.
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