Gymnastique volontaire
Exercices d'équilibre senior : 12 exercices contre les chutes
Publié le 20 octobre 2026
Des exercices d'équilibre et de renforcement pratiqués régulièrement réduisent le nombre de chutes chez les personnes âgées vivant à domicile : c'est la conclusion de la revue Cochrane la plus complète sur le sujet, qui retient surtout les programmes combinant équilibre et exercices fonctionnels, et ceux qui ajoutent du renforcement (Sherrington et al., 2019). Visez plusieurs séances par semaine, sur plusieurs mois.
Avant de commencer : 3 tests simples
| Test | Comment | Repère d'alerte |
|---|---|---|
| Lever de chaise | Se lever et s'asseoir 5 fois sans les mains, chronométré | Plus de 15 secondes |
| Tenue sur un pied | Près d'un appui, sans se tenir | Besoin de se rattraper très vite |
| Marche | Vitesse habituelle sur 4 mètres | Plus lente que 0,8 m/s (plus de 5 s pour 4 m) |
Les seuils du lever de chaise (15 s) et de la vitesse de marche (0,8 m/s) sont ceux du consensus européen sur la sarcopénie (Cruz-Jentoft et al., 2019) ; voir sarcopénie. Ces tests servent à suivre vos progrès ; un résultat inquiétant mérite d'en parler à votre médecin.
12 exercices par niveau
Toujours à côté d'un appui solide (plan de travail, dossier de chaise lourde).
| Niveau | Exercice | Dosage |
|---|---|---|
| 1 | Pieds joints, sans se tenir | 3 × 20 s |
| 1 | Lever de chaise avec les mains | 3 × 8 |
| 1 | Montées sur la pointe des pieds | 3 × 10 |
| 1 | Marche sur place, genoux hauts | 3 × 30 s |
| 2 | Pied devant pied (tandem) | 3 × 20 s |
| 2 | Lever de chaise sans les mains | 3 × 10 |
| 2 | Écartement de jambe sur le côté, debout | 3 × 10/jambe |
| 2 | Marche talon-pointe le long d'un mur | 3 × 10 pas |
| 3 | Tenue sur un pied | 3 × 15-30 s/jambe |
| 3 | Fente avant courte avec appui | 3 × 8/jambe |
| 3 | Step-up sur une marche | 3 × 8/jambe |
| 3 | Tenue sur un pied en tournant la tête | 3 × 10 s/jambe |
Programme de 12 semaines
| Semaines | Fréquence | Contenu |
|---|---|---|
| 1-4 | 3 × 20 min | 4 exercices du niveau 1 + marche 20 min les autres jours |
| 5-8 | 3 × 25 min | Niveau 2 + 2 exercices de force (lever de chaise, pointes) |
| 9-12 | 3 × 30 min | Niveau 3 + force avec petites charges (bouteilles, élastique) |
Progresser : diminuer l'appui (deux mains → un doigt → aucun), fermer les yeux brièvement, se tenir sur un coussin, toujours en sécurité.
La force aussi
La musculation après 60 ans est sûre et efficace quand elle est progressive : la position de l'association américaine de force et conditionnement recommande 2 à 3 séances par semaine incluant des exercices de puissance et d'équilibre (Fragala et al., 2019). Voir musculation après 50 ans.
Sécurité à la maison
- Retirer tapis glissants et câbles, éclairer les passages.
- Chaussures fermées à semelle antidérapante.
- Vertiges, chutes récentes, troubles de la vue, médicaments qui font somnoler : en parler au médecin ; un kinésithérapeute peut construire un programme personnalisé.
Activités qui travaillent l'équilibre en groupe : tai-chi, gymnastique douce, marche nordique (voir quel sport après 60 ans).
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