Gymnastique volontaire
Mobilité articulaire : routine de 10 min hanches, épaules, dos
Publié le 20 octobre 2026
La mobilité, c'est la capacité à bouger une articulation dans toute son amplitude avec contrôle ; elle combine souplesse et force en fin de mouvement. Dix minutes par jour de mouvements actifs (hanches, épaules, colonne, chevilles) suffisent pour s'accroupir plus bas, lever les bras sans cambrer et se sentir moins raide, à tout âge.
Mobilité ou étirements ?
| Étirements statiques | Mobilité | |
|---|---|---|
| Principe | Tenir une position passive 20-60 s | Bouger activement dans l'amplitude |
| Avant l'effort | Courts seulement | Oui |
| Effet | Souplesse passive | Amplitude utilisable et contrôlée |
Les étirements statiques courts (moins de 60 s par muscle) dans un échauffement complet ont peu ou pas d'effet négatif sur la performance, contrairement aux étirements longs (Behm et al., 2016). Voir aussi étirements.
4 tests simples
| Test | Objectif |
|---|---|
| Squat profond pieds à plat | Tenir 30 s, talons au sol |
| Bras au-dessus de la tête, dos contre un mur | Pouces touchent le mur sans cambrer |
| Genou au mur (cheville) | Genou touche le mur avec le pied à environ 10 cm |
| Rotation du buste assis | Regarder derrière soi sans douleur |
La routine de 10 minutes
| # | Mouvement | Dosage |
|---|---|---|
| 1 | Chat-vache (à quatre pattes) | 10 lents |
| 2 | Rotation thoracique à quatre pattes | 8/côté |
| 3 | 90/90 hanches (assis, rotation des genoux) | 8/côté |
| 4 | Fente basse avec bras levé | 30 s/côté |
| 5 | Squat profond assisté (tenir un montant) | 3 × 20 s |
| 6 | Genou au mur (cheville) | 10/côté |
| 7 | Cercles d'épaules bras tendus | 10/sens |
| 8 | « Wall slides » dos au mur | 10 |
| 9 | Pont fessier avec pause | 10 |
| 10 | Respiration ventrale allongé | 1 min |
Programme de 6 semaines
| Semaines | Fréquence | Progression |
|---|---|---|
| 1-2 | 5 jours/semaine | Routine complète, amplitude confortable |
| 3-4 | 5 jours | Ajouter 2 s de tenue contrôlée en fin d'amplitude |
| 5-6 | 5-6 jours | Ajouter une légère charge (bâton, petit haltère) sur squat et fente |
Refaites les 4 tests en fin de semaine 6.
Pour qui ?
| Profil | Intérêt |
|---|---|
| Travail assis | Hanches et haut du dos |
| Musculation | Squats plus profonds, épaules plus libres |
| Course à pied | Chevilles, hanches |
| Après 50 ans | Gestes du quotidien, prévention des chutes avec l'équilibre (voir exercices d'équilibre) |
Précautions
Bougez sans douleur vive. Prothèse de hanche ou de genou, hernie discale, ostéoporose sévère : demandez à votre kinésithérapeute quelles amplitudes sont autorisées.
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